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E agora… em casa e sem rotinas, como posso manter-me saudável?

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Num contexto marcado pelos riscos associados ao COVID-19, a recomendação geral é que todos se procurem manter por casa e em segurança. A permanência em casa e a ausência de rotinas podem contribuir para alterar o nosso padrão alimentar e potenciar um consumo energético superior às nossas necessidades e gastos. Neste contexto, o CNQA reuniu algumas recomendações para prevenir exageros e sentimentos de culpa ou frustração.

 

Recomendações para uma alimentação mais saudável neste contexto de  COVID-19:

  • Aumentar o consumo de fruta e hortícolas.
  • Consumir, pelo menos, uma sopa de hortícolas por dia e 3 peças de fruta.
  • Beber água ao longo do dia e sem açúcar. Manter um bom estado de hidratação é essencial (8 copos/dia).
  • Incluir as leguminosas nos seus pratos. São fontes de fibra e de vários nutrientes importantes (feijão, grão, ervilhas, lentilhas) e podem substituir a carne/pescado e ovos.
  • Manter a rotina das refeições diárias. Deve estabelecer e cumprir horários. Deve também evitar snacks com excesso de açúcar e sal ao longo do dia. Evite petiscar entre refeições e sobretudo acompanhar os momentos de ver televisão, ler ou consultar redes sociais com snacks, uma vez que são muitas calorias extra que ingere sem se dar conta.
  • Fazer uma alimentação completa, variada e equilibrada.
  • Realizar pelo menos uma hora de exercício físico em casa, sozinho ou acompanhado, mais ou menos intensa, o importante é mexer-se. Atualmente há uma grande variedade de exercícios disponíveis online.
  • Aproveitar para incluir os seus filhos nos momentos de preparação das refeições.
  • Reaproveitar as sobras e reinventar receitas. Se tiver por exemplo alguns legumes a ficarem mais maduros por casa, faça uma deliciosa receita de legumes à brás.
  • Optimizar ao máximo a sua ida às compras, garantindo uma boa disponibilidade de alimentos em casa. Para o efeito recomenda-se que:
    • Elabore uma lista com tudo o que necessita e que é realmente necessário.
    • Verifique os alimentos que ainda tem disponíveis em casa e a capacidade de armazenamento à temperatura de refrigeração e congelação.
    • Esquematize as refeições que pretende fazer, garantindo que utiliza os alimentos que ainda possui em casa e confirme se necessita de incluir mais algum ingrediente à sua lista de compras.
    • Opte por alimentos que tenham um prazo de validade mais longo.
    • Prefira alimentos de elevado valor nutricional em detrimento de alimentos com uma elevada densidade energética (evite ir às compras com fome).
    • Procure um equilíbrio entre produtos frescos/congelados. No caso da fruta e hortícolas frescos, prefira aqueles que apresentam uma maior durabilidade (maçã, pêra, laranja, cenoura, cebola, curgete, abóbora, brócolos, etc.).

Aproveitamos ainda para Vos deixar algumas sugestões para quando tiverem que ir às compras:

De forma a minimizar o risco de infecção para si e para os outros:

  • Evite o manuseamento dos alimentos a não ser para colocar no carrinho de compras;
  • Cumpra com as distâncias de segurança (manter-se a pelo menos a um metro de distância das pessoas);
  • Evite tocar nos olhos, nariz e boca com as mãos;
  • Higienize adequadamente as mãos antes e depois da ida às compras;
  • Adote medidas gerais de etiqueta respiratória (não use as mãos ao tossir ou espirrar, usar um lenço de papel ou o antebraço).

 

De acordo com a OMS e EFSA, não existem evidências de contágio através de alimentos crus ou confeccionados. Ainda assim, não dispensa termos todos cuidados redobrados na confeção das nossas refeições. A título de exemplo: Garantir uma lavagem frequente e eficiente das mãos; Fazer uma desinfeção regular das superfícies onde pousam os alimentos; Evitar contaminação cruzada entre alimentos crus e cozinhados; Cozinhar e “empratar” a comida à temperatura apropriada; Lavar adequadamente os alimentos crus; Evitar partilhar comida e objetos; Usar e abusar das regras de etiqueta respiratória.

Quando disponíveis, os serviços de entrega ao domicílio podem ser considerados uma possibilidade.

Por agora, tenha todos os cuidados possíveis no seu dia-a-dia para que, juntos, possamos travar este inimigo.

Vai, dentro do possível, ficar tudo bem!